Ať na rostlinné stravě jedete už nějakou dobu nebo teprve začínáte, určitě vás zajímá, jaká by měla být skladba vašeho jídelníčku, abyste získali všechny potřebné živiny. Pro tyto případy je skvělou pomůckou “vegan plate”. Ten uvádí na pravou míru, kolik byste denně měli sníst zeleniny/ovoce, obilovin, luštěnin, semínek a ořechů.
ZELENINA
Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku. Každý den bychom měli zařadit 4-5 porcí (1 porce je ½ hrnku vařené zeleniny, 1 hrnek listové zeleniny nebo ½ hrnku zeleninové šťávy). Několikrát během týdne se snažte zařadit zeleninu, která je bohatá na vápník (patří tam např. brokolice, kapusta, špenát nebo pak choi) a zeleninu bohatou na železo (např. mungo, řepa nebo špenát).
OVOCE
Další důležitá součást jídelníčku. U výběru ovoce dbejte hlavně na rozmanitost a sezónnost. Dobrým zdrojem vápníku jsou například fíky nebo pomeranče, na železo jsou bohatě opět pomeranče a kiwi. Během dne bychom se měli snažit sníst 4 porce (1 porce je střední jablko/ banán/ pomeranč atd., ½ hrnku kousků ovoce jako meloun nebo ananas, ¼ hrnku sušeného ovoce).
LUŠTENINY
Luštěniny jsou báječným zdrojem proteinů. Každý den bychom měli sníst 2-3 porce (1 porce ½ hrnku vařených luštěnin, tofu nebo tempehu, 250 ml sójového mléka nebo ⅓ hrnku humusu).
OBILOVINY
Obiloviny jsou důležité pro obsah minerálních látek, vitamínů B1 a B2 a vlákniny, jež snižuje hladinu cholesterolu v krvi a usnadňuje pohyb střev. Patří mezi ně rýže, oves, žito, špalda, pšenice, jáhly, pohanka nebo pseudoobiloviny jako quinoa a amarant. Dále do této skupiny řadíme také kukuřici. Denně bychom měli sníst minimálně 3 porce obilovin (1 porce odpovídá ½ hrnku vařených obilovin jako ryze/quinoa/pohanka nebo 1 krajíci celozrnného chleba).
OŘECHY & SEMÍNKA
Ořechy a semena jsou klíčovými zdroji zdravých tuků, vitamínů a minerálů ve veganské stravě. Společně s avokádem, kokosem a olivami jsou nejkoncentrovanějšími zdroji rostlinného tuku. Každý den bychom měli sníst 1 porci (⅓ hrnku ořechů nebo dvě lžíce ořechového másla).
K správné skladbě veganského jídelníčku patří i vitamín B12 a vitamin D ve vegan verzi (který suplementujeme od září do dubna) společně s dostatečným množstvím vody (ideálně 2-2,5 litrů).
Pokud jste jako já a máte rádi všechno hezky v přehledu, doporučuji aplikaci LifeSum, kam si můžete jídla během dne zaznamenávat a vidět aktuální příjem bílkovin, tuků i sacharidů.
Žádné komentáře
Okomentovat